CARDIO
1
3mn mn à 5kmh,
puis 4 séries de
5mn à 7kmh, 1mn à 10kmh,
récupérer 3mn mn à 7kmh.
2
5mn mn à 5kmh,
puis 8 séries en alternant
4,5mn à 6,5kmh, 0.5mn à 11kmh,
récupérer 5mn mn à 7kmh.
3
5mn mn à 5kmh,
puis 3 séries en alternant
5mn à 7,5kmh, 5mn à 8,5kmh,
récupérer 5mn mn à 7kmh.
4
5mn mn à 5kmh,
puis 2 séries en alternant
6mn à 6,5kmh, 3mn à 8kmh, 1mn à 9kmh,
récupérer 5mn mn à 7kmh.
5
5mn mn à 5kmh,
puis 1 seule fois
20mn à 7kmh,
récupérer 5mn mn à 7kmh.
6
5mn mn à 5kmh,
puis 2 séries en alternant
3mn à 7kmh, 3mn à 9kmh,
récupérer 5mn mn à 7kmh.
7
5mn mn à 5kmh,
puis 2 séries en alternant
5mn à 7kmh, à 8,5kmh,
récupérer 5mn mn à 7kmh.
8
5mn mn à 5kmh,
puis 1 seule fois
5mn à 7kmh, 15mn à 9,5kmh,
récupérer 5mn mn à 7kmh.
9
5 mn à 5kmh,
puis 5 fois
3mn à 8kmh, 1mn à 11kmh,
récupérer 5 mn à 7kmh.
10
5 mn à 5kmh,
puis 6 fois
4mn à 8kmh, 2mn à 10,5kmh,
récupérer 5 mn à 7kmh.
11
mn à 5kmh,
puis 1 A/R
5 à 7kmh, 4 à 8kmh, 3 à 9kmh, 2 à 10kmh, 1 à 11kmh,
récupérer 5 mn à 7kmh.
12
5 mn à 5kmh,
puis 5 fois
1 à 7kmh, 3 à 9,5kmh,
récupérer 5 mn à 7kmh.
RENFO
répéter 2 fois
+ 1 par semaine
6 mouvements lents,
+1 par semaine
6 mouvements lents,
+1 par semaine
! LIMITE TA DESCENTE À UNE AMPLITUDE INDOLORE !
6 mouvements lents,
+1 par semaine
30 secondes,
+5 s / sem
Souplesse
répéter 3 fois
rester immobile 30s
de chaque côté
rester immobile 30s
de chaque côté
rester immobile 30s
rester immobile 30s
Bilan
Planning
lun
mar
mer
jeu
ven
sam
dim
Cardio
30'
Cardio
30'
Cardio
30'
soup-lesse
15'
soup-lesse
15'
renfo 15
renfo 15
soup-lesse
15'
Chaque semaine:
- 3 séances cardio
- 2 séance de renfo
- 3 séances de souplesse
- 1 jour de repos entre 2 séances du même thème en cardio ou renforcer