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CARDIO
21
Séance de 27mn:
2 mn à 10kmh,
puis 1 série de
5 mn à 10,4kmh, 15 mn à 13,6kmh,
récupérer 5 mn à 9kmh.
22
Séance de 29mn:
8 mn à 10kmh,
puis 7 séries de
1 mn à 5,4kmh, 1 mn à 15,4kmh,
récupérer 7 mn à 9kmh.
23
Séance de 40mn:
10 mn à 10kmh,
puis 1 série de
25 mn à 13,2kmh,
récupérer 5 mn à 9kmh.
24
Séance de 29mn:
10 mn à 10kmh,
puis 7 séries de
1 mn à 10kmh, 1 mn à 14,2kmh,
récupérer 5 mn à 9kmh.
25
Séance de 115mn:
10 mn à 10kmh,
puis 1 série de
35 mn à 11kmh, 30 mn à 12kmh, 30 mn à 12,6kmh,
récupérer 10 mn à 9kmh.
26
Séance de 48mn:
15 mn à 10kmh,
puis 3 séries de
3 mn à 11kmh, 2 mn à 13,2kmh, 1 mn à 15,4kmh,
récupérer 15 mn à 9kmh.
27
Séance de 60mn:
10 mn à 10kmh,
puis 2 séries de
5 mn à 12kmh, 15 mn à 13,2kmh,
récupérer 10 mn à 9kmh.
28
Séance de 30mn:
8 mn à 10kmh,
puis 9 séries de
1 mn à 5,4kmh, 1 mn à 15,4kmh,
récupérer 4 mn à 9kmh.
29
Séance de 50mn:
5 mn à 10kmh,
puis 2 séries de
5 mn à 12,6kmh, 15 mn à 13,6kmh,
récupérer 5 mn à 9kmh.
30
Séance de 120mn:
15 mn à 10kmh,
puis 1 série de
90 mn à 11kmh,
récupérer 15 mn à 9kmh.
31
Séance de 40mn:
5 mn à 10kmh,
puis 1 série de
30 mn à 10,4kmh,
récupérer 5 mn à 9kmh.
RENFO
répéter 3 fois
+ 1 par semaine
descente lente,
12 + 2/semaine
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_ddf4042f3727460394516afee19d43e9f000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_ddf4042f3727460394516afee19d43e9f000.jpg)
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_1f61768e6b914ed090334561d965a60cf000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_1f61768e6b914ed090334561d965a60cf000.jpg)
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_6f0cab3923334fbb8adb547bff75815df000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_6f0cab3923334fbb8adb547bff75815df000.jpg)
descente lente,
12 + 2/semaine
descente lente,
12 + 2/semaine
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_23c68e318d3a45d68989d05e28f7e381f000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_23c68e318d3a45d68989d05e28f7e381f000.jpg)
Sur la pointe des pieds
descente lente,
12 + 2/semaine
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_451b3553eeaf494eb90310ea9f72eb07f000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_451b3553eeaf494eb90310ea9f72eb07f000.jpg)
pompes SAUTÉS à genoux
descente lente,
12 + 2/semaine
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_6f0cab3923334fbb8adb547bff75815df000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_6f0cab3923334fbb8adb547bff75815df000.jpg)
descente lente,
12 + 2/semaine
Souplesse
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_40b0f16fb06a40daa5c02ab47ebf2c07f000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_40b0f16fb06a40daa5c02ab47ebf2c07f000.jpg)
répéter 3 fois
rester immobile 30s
de chaque côté
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_a1b2ab2954324973a4190d24c8f7634ef000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_a1b2ab2954324973a4190d24c8f7634ef000.jpg)
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_c5db21aab4a94ee589e5954f013582a1f000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_c5db21aab4a94ee589e5954f013582a1f000.jpg)
rester immobile 30s
de chaque côté
rester immobile 30s
![](https://static.wixstatic.com/media/6308e1_f55ea35745f7494ab032deb2f9b5b316f000.jpg/v1/fill/w_68,h_68,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6308e1_f55ea35745f7494ab032deb2f9b5b316f000.jpg)
rester immobile 30s
Bilan
c'est trop tôt ;)
Planning
lun
mar
mer
jeu
ven
sam
dim
Cardio
Cardio
Cardio
soup-lesse
soup-lesse
renfo
renfo
souplesse
renfo
Chaque semaine:
- 4 séances cardio
- 3 séance de renfo
- 3 séances de souplesse
- 1 jour de repos entre 2 séances du même thème en renfo ou cardio (sauf pour les séances faciles)